A Dukan diéta egy menü minden napra. Táblázatok.

A Pierre Dukan által kifejlesztett plusz kilóktól való megszabadulás módszere sok fogyni vágyó ember körében népszerű. Az a jó benne, hogy a súly fokozatosan csökken, és nem tér vissza, ha betartja az összes ajánlást. Ha egyidejűleg sportol is, ez a diéta a lehető legrövidebb idő alatt segít a fogyásban. Tekintsük részletesebben: mi a Dukan diéta, a napi menü és milyen korlátozásokat kell figyelembe venni az összeállítás során. Az ajánlásainkon alapuló részletes receptkönyv nélkül is finoman étkezhet, és nem tapasztal kellemetlenséget.

Dukan diéta: menü a „támadás" fázis minden napjára

Ennek a táplálkozási rendszernek az első szakasza lehetővé teszi a fehérjék nagy mennyiségben történő fogyasztását. Az engedélyezett élelmiszerek listája számos elemet tartalmaz, így étrendjét nagyon változatossá teheti. Az egyetlen dolog, amit észben kell tartani, az az, hogy napi két tojásnál többet nem ehet, és azoknak, akik gyorsabban akarnak eredményt elérni, a legjobb, ha kizárják a sárgáját.

Egy másik korlátozás a „támadás" szakaszban, hogy az ételt nem lehet sütni, mivel ez a fázis kizárja a paraffinolajon kívül más olaj fogyasztását. Főzni csak száraz serpenyőben lehet. A modern tapadásmentes bevonatok lehetővé teszik manapság akár rántotta és omlett fogyasztását is.

Ha nem tud jó minőségű friss halat vásárolni, akkor vásárolhat halkonzervet. A fűszerek szerelmesei azért választják ezt a diétát, mert ételeikben nincs korlátozás a fűszerek felhasználására.

Minden nap másfél evőkanál zabkorpát és másfél liter folyadékot iktass be az étrendedbe (nem csak a tiszta víz számít, hanem a tea, a diétás kóla vagy a sovány tej is). Lássunk tehát egy mintamenüt a hétre:

1. táblázat A „Támadás" fázis minden napjának menüje

	Reggeli	Vacsora	Délutáni nasi	Vacsora
hétfő	Tojásrántotta hússal és feketekávéval	Fül, diétás kóla	Könnyű rakott, zöld tea	Sült hús és zöld vagy gyógytea
kedd	Zabkorpa alapú palacsinta túróval és teával (a fekete kivételével)	Húsleves és főtt tojás, kóla (csak diétás)	Natúr joghurt töltőanyag nélkül	Párolt hal és gyógytea
szerda	Omlett és néhány szelet enyhén sózott lazac, kávé	Sütőben sült csirkeszelet, natúr joghurt és tea	Túró és alacsony zsírtartalmú kefir	Főtt tenger gyümölcsei és egy kis doboz diétás kóla
csütörtök	Korpás kenyér (helyettesíthető saját készítésű palacsintával vagy lapos kenyérrel), egy kis darab ömlesztett vagy kemény sajt, kávé	Csirkeleves, gyógytea	Könnyű túrós rakott és gyógytea	Sült hús fűszerekkel és kefirrel
péntek	Két főtt tojás és könnyű natúr joghurt korpával, gyógytea	Sült tőkehal halszelet, kefir	Sovány tej és túró	Főtt vagy sült pulykafilé, egy kis darab ömlesztett sajt és zöld tea
szombat	Száraz serpenyőben főtt könnyű omlett, kávé	Húsleves húsgombóccal, gyógytea	Kefir korpával	Gyógytea és főtt tenger gyümölcsei
vasárnap	Rakott és tea	Korpás sütemények és halleves, diétás kóla	Kemencében sült sajttorta és natúr joghurt, gyógyteával lemosva	Sütőben sült szelet, kefir

A fenti menü tetszés szerint módosítható. Ne feledje, hogy ez a diéta számos olyan receptet tartalmaz, amelyek lehetővé teszik, hogy finoman étkezhessen, és még a „támadás" szakaszában sem érezheti magát éhesnek.

Ebben a szakaszban ésszerű betartani a korlátozásokat 2–7 napig. Ez idő alatt akár 6 kilogramm is fogyhat. Az adagok mérete nem korlátozott. De tartózkodjon a túlevéstől; gyakran és kis adagokban kell ennie. Ha kívánja, hozzáadhat egy második reggelit, vagy lefekvés előtt ihat egy pohár alacsony zsírtartalmú kefirt.

Dukan diéta: részletes menü a „Cruise" fázis minden napjára

A következő szakasz két-hat hónapig tart. Ebben az időszakban akár száz olyan ételt is elfogyaszthat, amelyek könnyen kombinálhatók egymással. Az egyetlen zöldség, amit nem szabad enni, a burgonya, a bab és a borsó.

2. táblázat: Menü a „Cruise" fázis („Változás") minden napjához

A hét napjai	Reggeli	Vacsora	Délutáni nasi	Vacsora
hétfő	Lapos- vagy korpás kenyér, rántotta vagy főtt tojás, kávé	Leves zöldségekkel és sovány marhahússal, zöld tea	Túrós rakott és gyógytea	Friss zöldségsaláta és egy darab fűszerben, mustárban sült hús, diétás kóla
kedd	Alacsony zsírtartalmú túró és kefir korpával (ne használd fel az összes korpát, mert ezen a napon délutáni uzsonnára tortát kell készíteni belőle)	Fülleves és zöld tea	Több szelet enyhén sózott lazac (főzd meg magad, különben nagy mennyiségű só visszatartja a folyadékot a szervezetben) és egy korpás sütemény, kávé	Fasírt tojással, joghurttal és diétás kólával (kis doboz)
szerda	Natúr joghurttal kevert túró, kávé	Hús solyanka, zöld tea	Korpás palacsinta, kefir	Saláta, kemencében sült csirkeszelet, gyógytea
csütörtök	Sütőben főtt omlett sonkadarabokkal és kávéval	Leves korpával (burgonya helyett) és húsgombóccal, zöld tea	Sütőben sült sajttorta, sovány tej	Párolt, párolt vagy sült hal, zsírszegény kefir
péntek	Enyhén sózott lazac és két főtt tojás, kávé	Sütőben sült pulykaszelet, zöldségsaláta, diétás kóla	Korpa és kefir	Zöldségágyon sült hal sajttal, gyógyteával
szombat	Könnyű túrós rakott és zöld tea	Korpából készült lapos kenyér vagy palacsinta, halászlé tőkehalfajtákkal	Főtt tenger gyümölcsei és kávé	Darab sült marhahús fűszerekkel és diétás kólával
vasárnap	Sütőben sült omlett, natúr joghurt töltőanyag nélkül és kávé	Apróra vágott borjúhúsgombóc, zöldségsaláta és diétás kóla	Zöld tea és kemencében sült sajttorta	Zöldségpörkölt csirkemellel és gyógyteával

Bemutattuk a Dukan diétát (menü minden napra - 2. táblázat), amely a tiszta fehérjenapok és a kombinált napok egyenkénti váltogatásának elve alapján épül fel. Alkalmas azok számára, akik akár tíz kilogrammot szeretnének leadni. Ha több felesleget kell eltávolítania, váltson napokat három után három vagy öt után öt nap elve szerint.

A konszolidációs szakasz: mit együnk közben?

Mindenki, aki fogy, nagy megkönnyebbülést érez, amikor eléri a harmadik szakaszt. Hiszen itt megengedheti magának, hogy durumtésztát, burgonyát és gyümölcsöt egyen. Van azonban egy korlátozás: bogyók és gyümölcsök legfeljebb 200 gramm mennyiségben fogyaszthatók. A tiltott listán maradnak a következők:

• banán;
• cseresznye;
• szőlő;
• búza kenyér (cserélje ki teljes kiőrlésű kenyérrel).

Hetente legfeljebb két pohár bort szabad meginni, hetente csak 2 szelet kenyeret engedhet meg magának. Csak hetente kétszer engedheti meg magának lisztet (lehetőleg rozsot) vagy burgonyát tartalmazó ételeket. Növelje a korpabevitelt napi két és fél evőkanálra, és minden csütörtökön csak fehérjét egyen.

Ebben a szakaszban megengedett a természetes virágméz, amelyből három teáskanálnyi mennyiségben teát lehet édesíteni, vagy reggel elfogyasztani. Használhatjuk tea édesítésére vagy uzsonnára fogyaszthatjuk. Mint korábban, most sem ajánljuk a fekete tea fogyasztását, higgyétek el, a zöld tea sokkal jobban tonizál, míg a gyógytea éppen ellenkezőleg, megnyugtathat lefekvés előtt (főleg, ha a kamillás opciót választja).

3. táblázat A „Megerősítés" fázis minden napjának menüje

A hét napjai	Reggeli	Vacsora	Délutáni nasi	Vacsora
hétfő	Zöld tea és könnyű túrós rakott	Teljes kiőrlésű vagy zabkorpás ropogós kenyér, lazacleves, gyógytea	Kétszáz gramm engedélyezett gyümölcs	Zöldségekkel és burgonyával sült hús, pohár bor vagy diétás kóla
kedd	Sült vagy sült sajttorta, kávé	Hús solyanka, lapos kenyér vagy zabkorpa kenyér és zöld tea	Kétszáz gramm bogyó	Zöldségsaláta és apróra vágott csirkehúsgombóc, diétás kóla vagy gyógytea
szerda	Túrós rakott bogyós gyümölcsök, gyógytea	Tőkehal halászlé, kávé	Körülbelül 150 gramm gyümölcs	Fűszerekben sült hús és kefir
csütörtök (Támadások menü)	Lapos- vagy zabkorpás kenyér, ömlesztett sajt és kávé	Húsleves csirkével és két főtt tojással, zöld tea	Könnyű túrós rakott és gyógytea	Főtt tenger gyümölcsei és diétás kóla
péntek	Tojásrántotta, natúr korpás joghurt és kávé	Apróra vágott borjúhúsgombóc, zöldségsaláta és zöld tea	Kétszáz gramm bogyó	Sült hal zöldségekkel, diétás kóla
szombat	Korpás ropogós kenyér, rántotta és kávé	Alacsony zsírtartalmú túró és hús solyanka, zöld tea	Kétszáz gramm gyümölcs	Fűszerekben sült hús, rizs- és zöldségsaláta, gyógytea
vasárnap	Teljes kiőrlésű kenyér, több szelet enyhén sózott lazac, két főtt tojás és kávé	Zöldségsaláta, sült pulykaszelet, zöld tea	Száz gramm bogyók és gyümölcsök	Párolt zöldségek, főtt vagy sült hal és egy pohár bor

Ennek a szakasznak az időtartamát egyénileg számítják ki, a leadott kilogrammok száma alapján. Például megszabadultál 10 kilogrammtól, ami azt jelenti, hogy száz napot kell töltened a harmadik szakaszban (minden száz gramm a harmadik fázis egy napja). Ha még nem edzett, minden nap adjon hozzá 25 perc sétát. Ha jó formában vagy, akkor a laza sétát helyettesítheted futással, ilyenkor elég 10 percet a gyakorlatra szánni.

Hogyan zajlik a stabilizáció?

A Dukan diétán átesett személynek élete végéig figyelemmel kell kísérnie az étrendjét. Első pillantásra nehéznek tűnik, de ha több hónapig a „Cruise" szakaszra korlátozod magad, az utolsó szakasz rendkívül könnyűnek tűnik.

Az utolsó szakaszban nincsenek különleges korlátozások az élelmiszerekre vonatkozóan. Csak az a fontos, hogy minden nap elegendő folyadékot igyunk, és ne feledkezzünk meg a korpáról. Naponta három evőkanál mennyiségben jelen kell lenniük az étlapon. Hogy ne unjuk meg a korpát, készítsünk belőle sütit, palacsintát, lapos kenyeret, vagy adjuk a kenyérhez.

Emlékezzetek a szovjet étkezdékben az a szabály, hogy csütörtökön halnap volt. A te életedben is jelen lesz, de más formában: a csütörtök fehérjenap. Válassza ki bármelyik napot a Támadási fázis menüből, és ismételje meg. Ha megnézi az 1. táblázatot, biztos lehet benne, hogy nem kell éheznie.

Képezze magát gyakorolni. Sétáljon legalább egyharmad órát minden nap. A hét egyetlen napját sem szabad kihagyni, még akkor sem, ha az újévi ünnepek vagy a nyári meleg kint van. A legjobb, ha minden reggel végez néhány egyszerű gyakorlatot. A fizikai aktivitás segít fenntartani az izomtónust és többlet kalóriát éget el.